Viande et substituts de viande (protéines)
(But à remplir le quart de votre assiette.) Choisissez uniquement les viandes maigres et enlevez tout le gras visible. Enlevez la peau de la volaille avant la cuisson. Mangez du poisson deux à trois fois par semaine en évitant poisson frit ou tempura.
Quelques fois dans la semaine, planifier un repas sans viande, comme un chili végétarien, des burritos et les haricots, la soupe de lentilles ou de pois cassés, houmous, curry végétarien, haricots "sans" le porc, le tofu, les burgers de soya et d'autres alternatives végétariennes. Choisissez œufs oméga-3 plus souvent que les œufs ordinaires. Limitez-vous à deux ou trois œufs par semaine. Méthodes recommandées de cuisson: la cuisson, la cuisson au gril, sautés, cuits à la vapeur, grillé, poché, et barbecue.
Limiter autant que possible les aliments, comme le salami, les saucisses, le bacon, les hot-dogs, pepperoni, et charcuteries et comme le Bologne.
Lait et substituts
choisir des produits faibles en gras, tels que écrémé ou 1%, les boissons de soya, yogourt, 1% de matières grasses contenant nature ou aux fruits ou moins, le yogourt glacé ou de lait glacée et de fromage faible en gras (15% ou moins). Essayez d'éviter les produits laitiers comme le lait ordinaire entier, le beurre, le fromage, la crème sure et le fromage à la crème.
Graisses et huiles
Choisissez parmi les huiles suivantes: olive, de canola, de carthame, de tournesol, de maïs, de sésame, de noix ou d'arachides. Choisissez la margarine non hydrogénée de. Choisissez la mayonnaise, les vinaigrettes et faible en gras crème sure. Choisissez beurres de noix (arachide, amande ou noisette) naturelle. Pimentez vos plats avec des noix et des graines: saupoudrer dans une cuillère à soupe sur les salades ou sautés. Essayez d'éviter le beurre, le saindoux et les graisses hydrogénées, comme la margarine dure et le shortening.
Essayez d'éviter les aliments frits, y compris les aliments de collation à base d'huiles végétales hydrogénées. Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant moins de gras saturés et de gras trans.
Salt
Utilisez herbes fraîches ou séchées, les épices non salées, le jus de