Pour se réchauffer, commencer par trois séries de pompes cinquante. Un ensemble prise large (environ 7 pouces de largeur d'épaule,) adhérence étroite avec doigts vers l'extérieur, et en quinconce. NOTE: Pour bench press, ayez toujours un surveillant pour aider à atteindre l'échec musculaire. Souvenez-vous également de manger une quantité suffisante de calories et de prendre une poudre de protéine saine (15 g) avant et après les séances d'entraînement.
COUCHÉ -70% max -15 -16 répétitions répétitions répétitions -20 -75 -13% max reps -14 -15 reps reps -80% max -12 -13 répétitions répétitions répétitions -14 -90% -6 -7 -8 (La routine banc de presse ci-dessus peut également être remplacé par haltère presse ainsi, suffit de diviser le 1 RM sur Bench Press par deux, et suivez les poids selon) GRIP WIDE pompes -60 -90 -100 -50 -90 -60 -50
-Cette séance d'entraînement est un moyen-difficile.
Les chances sont, votre poitrine se sentent très mal le lendemain, il est donc conseillé d'étirer les muscles après l'entraînement, et les rouler avec un rouleau en mousse.
CONSULTER à cette formation CHARGE POURCENTAGE CHART pour estimer le poids charges pour la séance d'entraînement suivantes:
1RM 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
15 18 21 30 23 24 26 27 29
40 20 24 28 30 32 34 36 38
25 30 35 50 38 40 43 45 48
30 36 42 60 45 48 51 54 57
70 35 42 49 52 56 60 63 67
40 48 56 80 60 64 68 72 76
45 54 63 90 68 72 77 81 86
100 50 60 70 75 80 85 90 95
110 55 66 77 83 88 94 99 105
120 60 72 84 90 96 102 108 114
130 65 78 91 98 104 111 117 124
140 84 98 105 70 112 119 125 133
150 75 90 105 113 120 128 135 143
160 80 96 112 120 128 136 144 152
170 85 102 119 128 136 145 153 162
180 90 108 126 135 144 153 162 171
95 114 133 190 143 152 162 171 181
100 120 140 200 150 160 170 180 190
210 105 126 147 158 168 179 189 200
110 132 154 220 165 176 187 198 209
230 115 138 161 173 184 196 207 219
120 144 168 240 180 192 204 216 228
125 150 175 250 188 200 213 225 238
130 156 182 260 195 208 221 234 247
270 135 162 189 203 216 230 243 257
280 140 168 196 210 224 238 252 266
145 174 203 290 218 232 247 261 276
150 180 210 300 225 240 255 270 285
310 155 186 217 233 248 264 279 295
160 192 224 320 240